Jak ,,odchudzić” Święta?

Święta nie miałyby swojego wymiaru, gdyby nie charakterystyczne potrawy i pokarmy. W polskiej kuchni świąteczne posiłki są bardzo obfite i wyszukane. Jedzenie w tych dniach ma podkreślać odświętny charakter posiłku, sprzyjać tworzeniu przyjemnej i rodzinnej atmosfery.
Świąteczne dania mają swoją symbolikę, która jest ważniejsza niż ich wartość odżywcza i kaloryczność. Gorzej jeśli jesteśmy akurat w trakcie odchudzania kilogramów lub nie chcemy przytyć przed Sylwestrem. Mamy kilka rad jak nie przytyć przez ten świąteczny czas.

Ograniczenie słodyczy

Świąteczne stoły uginają się pod ciężarem rozmaitych ciast, ciasteczek, czekoladowych i cukierków. Nawet jeśli na co dzień nie jadamy słodyczy, w święta sięgamy po nie chętnie. Jeden, dwa kawałki ciasta to ilość, której nie powinniśmy przekraczać.

Ograniczenie chleba

Jedna kromka to około 100 kcal. Wydawałoby się niedużo, ale jeśli przemnożymy to przez ilość zjedzonych kromek otrzymujemy kaloryczność równą dużemu obiadowi. Ryba i inne potrawy będą smakować równie dobrze bez pieczywa. Zamiast pszennego pieczywa.

Zachowanie umiaru

Wigilia to początek świątecznych odwiedzin bliższych i dalszych krewnych. Każda chce nas jak najlepiej ugościć i nakarmić. Jak temu zaradzić? Jedynym wyjściem jest umiar i strategiczne obmyślenie planu wieczoru np. u rodziców jemy barszcz i pierogi, u teściów karpia, a u babci świąteczną babkę.

Małe porcje

Wielkość porcji jest często ważniejsza niż kaloryczność potrawy. Danie, np. ryba w galarecie, może być zdrowe, jednak 2-3 kawałki będą miały nawet 1000 kcal. Gdy na stole mamy do wyboru dużo potraw, a dokoła panuje radosna i świąteczna atmosfera, nakładamy na talerz i jemy więcej niż zazwyczaj. Najlepiej nakładać jak najmniejsze porcje różnych potraw. Dzięki temu spróbujemy każdego dania bez ryzyka, że gdy się już najemy będziemy musieli je jeść na siłę, aby nie zostawić resztek na talerzu.
Rozsądne picie

Najłatwiej jest przytyć chętnie wznosząc toasty z najbliższymi i stale uzupełniając pusty kieliszek. Ponadto częste spożycie, nawet jeśli nie doprowadzamy się do stanu upojenia czy kompletnego odurzenia, oznacza gorszy sen oraz problemy z cerą, która momentalnie traci blask i przybiera szarawy odcień.

Nie objadaj się przed snem

Ostatni posiłek powinien być niewielki, lekkostrawny i co najważniejsze zjadany najpóźniej na 2 – 3 godziny przed snem. Kiedy śpimy aktywność organizmu, a tym samym również zapotrzebowanie kaloryczne jest najniższe. Jeśli tuż przed snem w menu znajdzie się spora porcja kalorii, organizm nie będzie miał okazji spożytkować ich na bieżąco. Szybko zmagazynuje wówczas taką nadwyżkę energii, głównie w postaci tłuszczu.

Idź rano na trening

Najlepszym, co możesz zrobić dla siebie w świątecznym okresie jest poranny trening trwający około godziny. Rozładujesz tym samym ewentualny stres, podkręcisz metabolizm i nabierzesz energii na resztę dnia. I zjesz drugi kawałek ciasta bez wyrzutów sumienia, bo rano poćwiczyłeś i zrobisz to także kolejnego poranka.

Co jeść, żeby nie przytyć?

Dozwolone: 200 ml grzanego wina: 200 kcal, 0 g tłuszczu; mandarynka: 20 kcal, 0 g tłuszczu;
marcepan: 25 kcal, 1 g tłuszczu; 100 g daktyli: 150 kcal, 0 g tłuszczu; ciastko cynamonowe: 60 kcal, 2 g tłuszczu; aniołek czekoladowy: 53 kcal, 3 g tłuszczu; 25 g galaretki owocowej: 82 kcal, 0 g tłuszczu; łyżka kawioru: 13 kcal, 0,8 g tłuszczu.

Zdradzieckie: 100 ml gorącej czekolady: 140 kcal, 6 g tłuszczu; 20 g orzeszków ziemnych: 112 kcal, 9 g tłuszczu; 20 g migdałów: 114 kcal, 8 g tłuszczu; 20 g orzechów włoskich: 131 kcal, 12 g tłuszczu; ciasteczko z marmoladą: 146 kcal, 9 g tłuszczu; pieczone jabłko: 200 kcal, 4 g tłuszczu.

Ciężkostrawne i wysokokaloryczne potrawy można zastąpić ,,lżejszymi”

Wigilijna zupa quinoa

Składniki: garść suszonych grzybów, 1 cebula, 2 marchewki,  1 korzeń pietruszki, ½ korzenia selera, 2-3 łodygi selera naciowego,  2 ząbki czosnku, 3 listki laurowe, Kilka ziarenek ziela angielskiego,  Kilka ziarenek pieprzu, 1 Łyżeczka tymianku,  sól, pieprz mielony do smak, 2 łyżki oleju, 1,5 litra wody, ½ opakowania (120 g) komosy ryżowej czyli quinoa.

Wykonanie: Grzyby namoczyć na noc w zimnej wodzie lub na 1 godzinę w gorącej. Marchewkę, pietruszkę i korzeń selera obrać i pokroić w plasterki. Wodę zagotować, wrzucić listki laurowe, ziele angielskie i ziarenka pieprzu a następnie pokrojone warzywa korzeniowe. Cebulę obrać i pokroić w piórka, seler naciowy w plasterki. Na patelni rozgrzewamy olej, wrzucamy cebulę i seler naciowy a także namoczone i pokrojone w paski grzyby. Wsypujemy łyżeczkę tymianku. Smażymy przez chwilę aż cebula się zeszkli, następnie zawartość patelni wrzucamy do wywaru warzywnego.  Gotujemy wszystko na wolnym ogniu około 25 minut. Pod koniec gotowania dodajemy sól, pieprz. W osobnym garnku gotujemy komosę ryżową  (quinoa) na sypko według przepisu na opakowaniu. Do talerza wlewamy chochlę zupy oraz 2 łyżki gotowanej quinoa. Można posypać natką pietruszki.

Łosoś w lekkim sosie szpinakowym

Składniki: Filet z łososia 200 g, 100 g świeżego szpinaku, szklanka mleka 0,5 proc. tłuszczu, łyżka mąki kukurydzianej 20 g, 20 g sera z niebieską pleśnią, sól, świeżo mielony pieprz, 2 małe ząbki czosnku, gałka muszkatołowa, sok z cytryny, 2 ziemniaki 200g

Przygotowanie: Ugotuj ziemniaki w mundurkach. Nagrzej piekarnik do 200 stopni. Fileta z łososia umyj i przekrój na pół. Szpinak dokładnie opłucz i posiekaj. Odlej 1/4 szklanki mleka i wymieszaj w nim mąkę kukurydzianą. Pozostałą część mleka podgrzej w rondelku. Do gotującego się mleka wlej mieszaninę mleka z mąką i mieszaj aż sos zgęstnieje. Dodaj posiekany szpinak oraz starty na tarce ser. Dopraw solą, pieprzem, przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku i szczyptą gałki muszkatołowej. Płaty łososia natrzyj przeciśniętym przez praskę drugim ząbkiem czosnku, skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem. Włóż łososia do małego żaroodpornego naczynia, zalej sosem szpinakowym i piecz w piekarniku przez 15 minut.

Tarta makowa

Spód:  1 ½ szklanki zmielonych płatków owsianych bezglutenowych lub zwykłych jeśli tolerujemy gluten,  ½ szklanki syropu z agawy lub miodu,100 g oleju kokosowego schłodzonego w lodówce, tak aby miał stałą, twardą konsystencję, 2 łyżki świeżo zmielonego siemienia lnianego zalane 4 łyżkami ciepłej wody,   Szczypta soli. Schłodzony olej kokosowy miksujemy w malakserze z syropem z agawy. Dodajemy pozostałe składniki i szybko zagniatamy. Ciasto wstawiamy do lodówki na około 1 godzinę.

Wypełnienie: 1 szklanka rodzynek lub suszonej żurawiny, 1 szklanka posiekanych lub grubo mielonych orzechów włoskich, 2 łyżki masła sezamowego, ½ szklanki prażonych pestek słonecznika, ¾ szklanki maku namoczonego w gorącej wodzie,  a następnie zmielonego przez maszynkę, 2 łyżki syropu z agawy, 1 łyżeczka cynamonu, 2 łyżki soku z cytryny, migdały lub płatki migdałowe do dekoracji

Mieszamy ze sobą: rodzynki, orzechy włoskie, pestki słonecznika, masło sezamowe, syrop z agawy, cynamon,  zmielony mak oraz sok z cytryny. Ciasto na spód wyjmujemy z lodówki i wyklejamy nim posmarowaną olejem kokosowym formę do tarty. Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni C. Wkładamy blaszkę ze spodem i podpiekamy 15 minut. Następnie nakładamy farsz i pieczemy jeszcze 15 minut, aż brzeg tarty będzie lekko zarumieniony. Posypujemy płatkami migdałowymi lub układamy dookoła obrane ze skórki migdał.

Pasztet z grochu

Składniki: na foremkę o długości 30 cm 2 szklanki łuskanego grochu, 2 średnie marchewki, 3/4 szklanki kaszy jaglanej, 1/4 szklanki oleju plus 4 łyżki, łyżka wędzonej papryki, czubata łyżeczka zmielonej kolendry, 2 czubate łyżeczki majeranku, 4 małe cebule, 8 czubatych łyżeczek musztardy pełnoziarnistej, niepełna płaska łyżka soli.

Wykonanie: Groch moczę przez noc. Następnego dnia płuczę na sitku, przekładam do garnka o grubym dnie, zalewam pięcioma szklankami wody, zagotowuję, zbieram szum, zmniejszam płomień na mały i gotuję pod uchyloną pokrywką. Po 20 minutach gotowania, dodaję stopniowo dodatki. Obrane i pokrojone na ćwiartki cebule przypalam z każdej strony na suchej patelni, wrzucam do garnka. Na tej samej patelni podgrzewam 1/4 szklanki oleju, sypię wędzoną paprykę i kolendrę, podgrzewam mieszając przez niepełną minutę, przelewam powoli do garnka, Wrzucam również startą na grubych oczkach tarki marchewkę, niepełną płaską łyżkę soli oraz przelaną na drobnym sitku wrzątkiem i przepłukaną kaszę jaglaną. Po dodaniu kaszy, całość powinna się jeszcze gotować 10 minut. Po tym czasie wyłączamy gaz, nie przejmujemy się, że konsystencja nie wygląda na pasztetową, zamykamy pokrywką i zostawiamy na kilkanaście minut. Następnie, dodając 4 łyżki oleju, miksuję masę żyrafą.
Dodaję roztarty w palcach majeranek, można wcisnąć przez praskę kilka ząbków czosnku. Przekładam do foremki wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiam do piekarnika nagrzanego do około 200 stopni C. Po 20 minutach pieczenia wyciągam formę, wykładam łyżeczkami musztardę, rozsmarowując sprawiedliwie po całej powierzchni. Piekę jeszcze 20 – 25 minut, aż wierzch gorczycowy ładnie się przypiecze. Wyjmujemy z formy i kroimy po całkowitym wystudzeniu pasztetu.

„Malinowy Kurier”
Joanna Puto – dietetyk sieci „Malinowe Hotele”